Khi khó ngủ, nhiều người thường nghĩ đến việc thay đệm, sử dụng rèm cản sáng, máy tạo tiếng ồn trắng hoặc các thiết bị theo dõi giấc ngủ.
Tuy nhiên, một yếu tố đơn giản hơn ngay trong phòng ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình cơ thể chuẩn bị đi ngủ: ánh sáng.
Lựa chọn ánh sáng không phù hợp trong phòng ngủ có thể ảnh hưởng đến quá trình cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ (Ảnh: pixelshot).
Theo BGR, việc sử dụng bóng đèn có nhiệt độ màu không phù hợp vào buổi tối có thể khiến cơ thể khó chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi. Đặc biệt, những bóng đèn ánh sáng trắng lạnh thường được lựa chọn vì tạo cảm giác căn phòng sáng và rõ hơn, nhưng có thể không phù hợp để sử dụng trong thời gian dài trước giờ ngủ.
Nguyên nhân liên quan đến cách cơ thể con người sử dụng ánh sáng để điều chỉnh đồng hồ sinh học.
Vì sao ánh sáng có thể khiến bạn khó ngủ?
Cơ thể con người hoạt động theo nhịp sinh học khoảng 24 giờ, điều phối nhiều quá trình như thời gian tỉnh táo, buồn ngủ, nhiệt độ cơ thể và sự tiết hormone.
Ánh sáng là một trong những tín hiệu quan trọng giúp đồng bộ hệ thống này với chu kỳ ngày - đêm.
Ban ngày, ánh sáng mạnh giúp duy trì trạng thái tỉnh táo. Khi trời tối dần vào buổi tối, lượng ánh sáng mà mắt tiếp nhận giảm xuống, tạo điều kiện để cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ.
Một trong những hormone liên quan đến quá trình này là melatonin. Nồng độ melatonin thường tăng vào buổi tối và góp phần báo hiệu cho cơ thể rằng thời gian nghỉ ngơi đang đến gần.
Tiếp xúc với ánh sáng mạnh, đặc biệt ánh sáng trắng lạnh vào buổi tối, có thể tác động đến nhịp sinh học và quá trình tiết melatonin của cơ thể (Ảnh: Getty).
Vấn đề xuất hiện khi con người tiếp tục tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo vào ban đêm. Tổng quan khoa học về môi trường chiếu sáng trong nhà cho thấy lượng ánh sáng, thành phần quang phổ, thời điểm và thời gian tiếp xúc đều có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học, mức độ tỉnh táo và tâm trạng. Ánh sáng có nhiệt độ màu cao vào ban đêm cũng có liên quan đến mức độ ức chế melatonin lớn hơn.
Đây là lý do việc bật một căn phòng rất sáng ngay trước giờ ngủ có thể không phải lựa chọn tối ưu.
Đáng chú ý, vấn đề không đơn giản là "ánh sáng xanh có hại còn ánh sáng vàng có lợi". Mức độ tác động còn phụ thuộc vào cường độ ánh sáng, khoảng cách tới nguồn sáng, thời gian tiếp xúc, thời điểm trong ngày và đặc điểm của từng người.
Một nghiên cứu gần đây phân tích 52 nguồn sáng gia đình thuộc nhiều công nghệ khác nhau cho thấy LED trắng lạnh có mức ức chế melatonin ước tính cao hơn đáng kể so với LED trắng ấm. Điều này củng cố quan điểm rằng việc điều chỉnh ánh sáng trong nhà vào buổi tối có thể góp phần hạn chế tác động lên nhịp sinh học.
Nên chọn bóng đèn nào cho phòng ngủ?
Một thông số người dùng có thể kiểm tra ngay trên bao bì bóng đèn là nhiệt độ màu, được đo bằng Kelvin (K).
Theo BGR, những bóng đèn được quảng cáo là "daylight" (ánh sáng ban ngày) thường có nhiệt độ màu khoảng 5.000K hoặc cao hơn. Chúng tạo ra ánh sáng trắng, lạnh và sắc nét, phù hợp với những không gian cần khả năng quan sát tốt như phòng làm việc, bàn học, khu vực nấu ăn hoặc nơi sửa chữa đồ vật.
Tuy nhiên, đặc điểm khiến loại ánh sáng này hữu ích vào ban ngày lại có thể trở thành điều không mong muốn khi chuẩn bị đi ngủ.
Với phòng ngủ vào buổi tối, người dùng có thể ưu tiên bóng đèn được ghi "warm white" (ánh sáng trắng ấm) hoặc "soft white" (ánh sáng trắng dịu), thường ở khoảng 2.700K. Ánh sáng phát ra có màu vàng ấm hơn so với bóng daylight 5.000K.
Với phòng ngủ vào buổi tối, ánh sáng trắng ấm khoảng 2.700K thường phù hợp hơn ánh sáng trắng lạnh khoảng 5.000K (Ảnh: Getty).
Sleep Foundation cũng khuyến nghị phòng ngủ tối là điều kiện tốt nhất cho giấc ngủ. Nếu cần sử dụng ánh sáng vào buổi tối hoặc ban đêm, ánh sáng ấm với sắc vàng, cam hoặc đỏ thường ít tác động đến nhịp sinh học hơn ánh sáng lạnh.
Điều đó không có nghĩa một bóng đèn 2.700K sẽ tự động giúp người dùng ngủ ngon. Nhiệt độ màu chỉ là một phần của môi trường ánh sáng.
Một bóng đèn ánh sáng vàng nhưng quá sáng và chiếu trực tiếp vào mắt vẫn có thể không phù hợp trước giờ ngủ.
Vì vậy, bên cạnh nhiệt độ màu, người dùng nên giảm độ sáng trong phòng khi gần đến giờ ngủ và tránh để nguồn sáng mạnh hướng trực tiếp vào mắt.
Nếu có thói quen đọc sách trước khi ngủ, một chiếc đèn đầu giường ánh sáng ấm với độ sáng vừa đủ có thể phù hợp hơn việc bật toàn bộ hệ thống đèn trần.
