Tốc độ trao đổi chất giảm dần theo thời gian khiến lượng đường trong máu có xu hướng gia tăng, trở thành mối lo ngại lớn đối với người trung niên và người cao tuổi.
Giáo sư Li Guangwei, chuyên gia Khoa Nội tiết tại Bệnh viện Hữu nghị Trung Quốc Nhật Bản, đã có nhiều năm nghiên cứu về bệnh tiểu đường. Theo Health Times, ở tuổi 81, đường huyết lúc đói của ông thường ở mức khoảng 5 mmol/l.
Đây là chỉ số lý tưởng mà ngay cả nhiều người trẻ tuổi cũng khó đạt được. Bác sĩ nội tiết hàng đầu này đã chia sẻ những thói quen sinh hoạt đơn giản nhưng mang lại hiệu quả bền vững cho sức khỏe trao đổi chất.
Kiểm soát đường huyết là yếu tố quan trọng giúp giảm nguy cơ rối loạn chuyển hóa, đặc biệt ở người trung niên và cao tuổi (Ảnh: Tú Anh).
Quy tắc "5-0-0-1-1-1" trong bữa ăn hàng ngày
Nhiều người thường cho rằng việc kiểm soát đường huyết đồng nghĩa với chế độ ăn uống khắt khe và phải loại bỏ hoàn toàn các món ăn yêu thích.
Quan điểm của Giáo sư Li Guangwei lại hướng tới sự cân bằng trong đời sống hàng ngày.
Việc thưởng thức các món ăn giàu năng lượng vẫn có thể diễn ra nếu người dân kiểm soát tốt lượng thịt trong mỗi bữa ăn và hạn chế tối đa thực phẩm chiên rán.
Nhằm đơn giản hóa chế độ dinh dưỡng hàng ngày, chuyên gia đề xuất quy tắc "5-0-0-1-1-1":
- Con số 5 đại diện cho mục tiêu duy trì vận động thể chất 5 ngày mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài tối thiểu 30 phút.
- Hai chữ số 0 tiếp theo thể hiện cam kết loại bỏ hoàn toàn các loại đồ uống chứa đường hoặc chất tạo ngọt nhân tạo, đồng thời không ăn thêm sau bữa tối.
- Ba chữ số 1 còn lại nhắc nhở người béo phì giảm bớt lượng lương thực chính trong mỗi bữa, bổ sung đủ rau xanh mỗi ngày và giới hạn tần suất ăn uống tại nhà hàng ở mức tối đa một lần một tuần.
Nguyên tắc "5-0-0-1-1-1" giúp xây dựng chế độ ăn uống và vận động có lợi cho kiểm soát đường huyết (Đồ hoạ: AI).
Với người thừa cân hoặc béo phì, Giáo sư Li gợi ý giảm khoảng 50g thực phẩm giàu tinh bột trong mỗi bữa như cơm, mì, bún, bánh mì hoặc các loại ngũ cốc. Đồng thời, ông khuyến nghị duy trì khoảng 500g rau mỗi ngày và hạn chế ăn ngoài thường xuyên.
Rau xanh là thực phẩm cần được ưu tiên để giảm nguy cơ đái tháo đường (Ảnh: Tú Anh).
Đối với người làm việc văn phòng, khẩu phần có thể được ước lượng theo tỷ lệ một nắm thực phẩm chứa tinh bột, hai nắm rau và một phần thực phẩm giàu đạm có kích thước tương đương lòng bàn tay.
Tuy nhiên, đây chỉ là cách ước lượng mang tính tham khảo. Nhu cầu năng lượng của mỗi người còn phụ thuộc vào tuổi, giới, thể trạng và mức độ vận động nên khẩu phần cần được điều chỉnh phù hợp.
Trong chế độ ăn hàng ngày, có thể ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, các loại đậu và trái cây tươi.
Những thực phẩm giàu chất xơ này giúp làm chậm quá trình hấp thu đường, đồng thời tạo cảm giác no lâu hơn, từ đó hỗ trợ kiểm soát lượng thức ăn và đường huyết.
Duy trì vận động để hỗ trợ kiểm soát đường huyết
Bên cạnh chế độ ăn hợp lý, vận động thường xuyên là một trong những yếu tố quan trọng giúp kiểm soát đường huyết.
Khi cơ bắp hoạt động, glucose trong máu được sử dụng làm nguồn năng lượng. Tập luyện đều đặn còn giúp cơ thể đáp ứng tốt hơn với insulin - hormone có nhiệm vụ đưa glucose từ máu vào tế bào. Nhờ đó, đường huyết có thể được kiểm soát hiệu quả hơn.
Dù bận rộn với công việc khám chữa bệnh, Giáo sư Li Guangwei vẫn duy trì mục tiêu đi bộ ít nhất 5.000 bước mỗi ngày. Vào những ngày công việc dày đặc khiến số bước chưa đạt mục tiêu, ông tăng thời gian đi bộ vào cuối tuần để duy trì tổng lượng vận động trong tuần.
Điều này cũng phù hợp với nguyên tắc khuyến khích duy trì vận động thường xuyên trong các hướng dẫn sức khỏe hiện nay.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành nên dành ít nhất 150-300 phút mỗi tuần cho hoạt động thể lực cường độ vừa. Đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi ở mức vừa phải đều là những hình thức vận động phù hợp với nhiều người.
Với nhân viên văn phòng, việc ngồi liên tục nhiều giờ có thể được giảm bớt bằng những thay đổi nhỏ như đi bộ trong giờ nghỉ, sử dụng cầu thang, đi lại khi nghe điện thoại hoặc tranh thủ vận động trên đường đi làm.
Điều quan trọng là duy trì hoạt động thể chất đều đặn và lựa chọn cường độ phù hợp với thể trạng.
Người đã mắc tiểu đường, đang sử dụng thuốc hạ đường huyết hoặc có bệnh tim mạch, bệnh thận và các bệnh mạn tính khác nên trao đổi với bác sĩ trước khi tăng cường độ tập luyện hoặc thay đổi chế độ ăn.
