Kali là khoáng chất cần thiết cho hoạt động sống của cơ thể. Chất này tham gia vào quá trình co cơ, dẫn truyền thần kinh, duy trì nhịp tim và hỗ trợ cân bằng dịch trong tế bào.
Vào mùa hè, cơ thể dễ ra nhiều mồ hôi, nhất là khi vận động ngoài trời, làm việc trong môi trường nóng hoặc ăn uống kém do mệt mỏi. Khi đó, nước và một phần chất điện giải có thể bị hao hụt.
Tình trạng thiếu kali không phải lúc nào cũng có biểu hiện rõ ràng. Người bị thiếu kali có thể xuất hiện các triệu chứng như mệt mỏi, yếu cơ, chuột rút, chóng mặt hoặc hồi hộp.
Tuy nhiên, những dấu hiệu này cũng có thể bắt nguồn từ mất nước, thiếu ngủ, tụt huyết áp, bệnh tim mạch hoặc tác dụng phụ của thuốc.
Dưới đây là 5 loại thực phẩm có thể hỗ trợ bổ sung kali trong những ngày nắng nóng:
Đậu nành non
Đậu nành non là thực phẩm giàu dinh dưỡng, dễ dùng trong bữa ăn gia đình. Trong 100g đậu nành non luộc có khoảng 436mg kali, kèm theo protein thực vật, chất xơ và một số vitamin nhóm B. Nhờ thành phần này, đậu nành non có thể giúp bữa ăn nhẹ bụng hơn nhưng vẫn tạo cảm giác no.
Đậu nành non chứa kali, protein thực vật, chất xơ và một số vitamin nhóm B (Ảnh: Getty).
Cách chế biến phù hợp là luộc hoặc hấp, sau đó ăn cùng cơm, trộn salad hoặc dùng như món phụ. Người có bệnh thận, đang phải kiểm soát lượng kali trong khẩu phần nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi ăn thường xuyên.
Khoai tây
Khoai tây thường bị hiểu nhầm là thực phẩm dễ gây tăng cân. Tuy nhiên, khi được chế biến đơn giản như luộc, hấp hoặc nướng và sử dụng với lượng hợp lý, khoai tây vẫn là một lựa chọn dinh dưỡng lành mạnh. Trong 100g khoai tây có khoảng hơn 400mg kali, cao hơn nhiều loại rau củ thông thường.
Không chỉ là nguồn cung cấp kali tự nhiên, khoai tây còn được ghi nhận có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng được công bố trên tạp chí Nutrients năm 2021 cho thấy việc tăng lượng kali thông qua khoai tây hoặc thực phẩm bổ sung kali có thể cải thiện một số chỉ số huyết áp và chức năng vi mạch ở những người tiền tăng huyết áp hoặc tăng huyết áp.
Bên cạnh đó, khoai tây còn cung cấp carbohydrate giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể, đặc biệt phù hợp với những người lao động hoặc vận động ngoài trời trong thời tiết nắng nóng.
Tuy nhiên, các chuyên gia khuyến cáo nên hạn chế các món khoai tây chiên nhiều dầu mỡ hoặc tẩm nhiều muối vì có thể làm giảm lợi ích sức khỏe của thực phẩm này.
Đối với người cần kiểm soát đường huyết, khoai tây vẫn có thể xuất hiện trong khẩu phần ăn nhưng nên dùng với lượng vừa phải, đồng thời kết hợp cùng rau xanh và nguồn đạm nạc để giúp làm chậm quá trình hấp thu đường.
Rau bina
Rau bina (còn gọi là cải bó xôi) là loại rau xanh có giá trị dinh dưỡng cao. Trung bình 100g rau bina tươi chứa khoảng hơn 500mg kali. Bên cạnh đó, loại rau này còn cung cấp magie, folate, chất xơ và một lượng sắt nhất định.
Theo Harvard Health Publishing, rau bina nằm trong nhóm thực phẩm giàu kali tính theo khẩu phần. Loại rau này có thể được đưa vào bữa ăn hằng ngày để hỗ trợ cân bằng điện giải, nhất là trong những ngày cơ thể mất nhiều mồ hôi do nắng nóng.
Rau bina có thể chế biến thành nhiều món như nấu canh, xào nhanh, trộn với trứng hoặc dùng trong các món mì, cháo, súp. Khi chế biến, không nên nấu quá lâu để giữ màu xanh, độ mềm vừa phải và hạn chế hao hụt vitamin.
Tuy nhiên, người có tiền sử sỏi thận do oxalat nên ăn rau bina ở mức vừa phải, đồng thời đa dạng thêm các loại rau xanh khác trong khẩu phần.
Trung bình 100g rau bina tươi chứa khoảng hơn 500mg kali (Ảnh: Getty).
Rong biển
Rong biển là thực phẩm có hàm lượng khoáng chất đáng chú ý, trong đó có kali, magie và i-ốt. Một số loại rong biển khô chứa lượng kali khá cao, tuy nhiên con số cụ thể có thể thay đổi tùy giống rong, nơi thu hoạch và cách chế biến.
Không chỉ cung cấp khoáng chất, rong biển còn chứa chất xơ và một số hợp chất có lợi cho đường ruột.
Một nghiên cứu thuộc dự án Circulatory Risk in Communities Study (CIRCS), được công bố trên tạp chí Journal of Atherosclerosis and Thrombosis, cho thấy những người thường xuyên ăn rong biển có nguy cơ mắc bệnh tim thiếu máu cục bộ thấp hơn so với nhóm ít sử dụng.
Tuy nhiên, rong biển không nên được xem là thực phẩm càng ăn nhiều càng tốt. Người mắc bệnh tuyến giáp, bệnh thận, tăng huyết áp hoặc cần hạn chế muối nên thận trọng, vì nhiều sản phẩm rong biển khô có hàm lượng natri và iốt khá cao.
Cách dùng hợp lý là thêm một lượng nhỏ rong biển vào canh, súp, cơm cuộn hoặc salad để bổ sung khoáng chất mà không làm tăng quá nhiều lượng muối trong khẩu phần.
Rau dền
Rau dền là loại rau quen thuộc trong mùa hè, dễ mua và dễ chế biến. Cả rau dền đỏ và rau dền xanh đều chứa kali, chất xơ, vitamin và nhiều nước. Nhờ đó, món canh rau dền có thể giúp bữa ăn ngày nóng trở nên dễ ăn hơn.
Rau dền là nguồn cung cấp kali trong bữa ăn mùa hè (Ảnh: Getty).
Rau dền thường được nấu canh với tôm, thịt băm hoặc luộc ăn cùng cơm. Khi nấu, nên dùng ít muối, tránh thêm quá nhiều gia vị mặn. Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm nên ăn lượng vừa phải, nhất là khi mới đưa rau dền vào khẩu phần thường xuyên.
Việc bổ sung kali trong mùa hè không nhất thiết phải dựa vào thực phẩm chức năng. Với người khỏe mạnh, chế độ ăn đa dạng, bao gồm rau xanh, trái cây và lượng nước phù hợp thường có thể hỗ trợ duy trì cân bằng điện giải.
Bên cạnh đó, cần ăn uống đầy đủ, hạn chế bỏ bữa và tránh làm việc quá sức trong môi trường nắng nóng. Nếu xuất hiện dấu hiệu mệt mỏi, tim đập bất thường, ngất, nôn nhiều hoặc tiêu chảy kéo dài, người bệnh cần đến cơ sở y tế để được kiểm tra.
Với người có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc điều trị, việc bổ sung kali và các chất điện giải nên thực hiện theo hướng dẫn của bác sĩ, tránh tự ý dùng thực phẩm chức năng hoặc điều chỉnh khẩu phần quá mức.
