Không ít người từng trải qua cảm giác mở mắt đúng khoảng 3h (Ảnh: Getty).
Theo ScienceAlert, trước khi ánh sáng nhân tạo trở nên phổ biến, con người không có thói quen ngủ liền mạch từ tối đến sáng.
Nhiều ghi chép lịch sử cho thấy tổ tiên thường ngủ thành hai giai đoạn. Sau vài giờ ngủ đầu tiên, họ thức dậy vào khoảng nửa đêm để trò chuyện, đọc sách, cầu nguyện hoặc làm những công việc nhẹ, trước khi tiếp tục "giấc ngủ thứ hai" cho đến sáng.
Nhà sử học Roger Ekirch đã tìm thấy hơn 2.000 tư liệu, từ sử thi, tài liệu y học, thư từ đến hồ sơ tòa án, ghi nhận mô hình "giấc ngủ phân đoạn" này.
Chỉ sau Cách mạng Công nghiệp, khi con người thức khuya hơn nhờ ánh sáng điện, hai giai đoạn ngủ mới dần hợp nhất thành một giấc kéo dài.
Một nghiên cứu năm 1992 cũng cho thấy khi không tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo vào buổi tối và không biết thời gian, người tham gia có xu hướng quay trở lại mô hình ngủ hai giai đoạn.
Hiện tượng tương tự cũng được ghi nhận trong nghiên cứu năm 2017 tại một cộng đồng nông nghiệp ở Madagascar, nơi hầu như không sử dụng điện vào ban đêm.
Ở phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, sự suy giảm estrogen và progesterone có thể làm giảm thời gian ngủ sâu, đồng thời các cơn bốc hỏa về đêm khiến giấc ngủ bị gián đoạn.
Nghiên cứu đăng trên tạp chí Physiologia năm 2026 cho thấy khoảng 40-60% phụ nữ ở giai đoạn này gặp các vấn đề về giấc ngủ.
Đường huyết cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Nếu ăn tối quá sớm hoặc quá ít, lượng đường trong máu giảm vào ban đêm có thể kích thích cơ thể tiết các hormone gây căng thẳng để đưa đường huyết trở lại bình thường, từ đó làm người đang ngủ thức giấc.
Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2025 cho thấy chỉ hai đơn vị đồ uống có cồn tiêu chuẩn cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ REM, đặc biệt khi uống với lượng lớn hơn.
Các chuyên gia khuyến nghị nên duy trì giờ ngủ và giờ thức dậy ổn định mỗi ngày, hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ, đồng thời tránh caffeine và rượu vào buổi tối.
Đặc biệt, việc duy trì giờ thức dậy cố định thường giúp ổn định đồng hồ sinh học hiệu quả hơn so với việc cố đi ngủ sớm.
Nếu sau khoảng 20 phút vẫn chưa thể ngủ lại, bạn nên rời khỏi giường, thực hiện một hoạt động thư giãn như đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ dưới ánh sáng dịu, rồi chỉ quay lại khi cảm thấy buồn ngủ.
Đây là một trong những nguyên tắc quan trọng của liệu pháp nhận thức - hành vi dành cho chứng mất ngủ (CBT-I), phương pháp được nhiều hướng dẫn y khoa khuyến nghị là lựa chọn điều trị đầu tay đối với mất ngủ mạn tính.
