(Ảnh: Aart Verrips)
Trong bài viết này, các chuyên gia dinh dưỡng cũng đồng thời hướng dẫn chúng ta cách tính lượng đạm cần thiết và phân bổ thực đơn hợp lý mỗi ngày.
Bạn có đang lo lắng rằng mình không nạp đủ protein? Bản thân tôi đã từng rơi vào tình trạng đó suốt nhiều năm trời. Thực tế, tôi từng né tránh chất đạm như né tà. Thời điểm đó, tôi luôn bị ám ảnh bởi suy nghĩ rằng chỉ cần ăn nhiều protein và tập thể dục, cơ thể mình sẽ trở nên đồ sộ và thô kệch.
Nỗi sợ vô căn cứ này càng được củng cố khi tôi lớn lên vào những năm 2000 – kỷ nguyên mà ngũ cốc hộp và thanh năng lượng (granola bar) được tôn sùng như những "biểu tượng của lối sống lành mạnh". Thuở ấy, nếu bạn có lỡ bụng đói cồn cào vào giữa buổi sáng, lời khuyên quốc dân mà bạn nhận được sẽ là: "Ăn một bát ngũ cốc ăn kiêng Special K đi!". Thế là xong, vấn đề được giải quyết!
Chính tư duy ăn uống lệch lạc đó đã đẩy tôi vào một mối quan hệ vô cùng độc hại với thực phẩm. Bữa sáng của tôi khi ấy nghèo nàn đến mức thường chỉ có vỏn vẹn một bát hoa quả. Hệ quả kéo theo là những chuỗi ngày tồi tệ: tôi liên tục thèm ăn, cơ thể luôn trong trạng thái kiệt quệ và đầu óc thì lúc nào cũng mơ màng, kém tập trung. Và lẽ dĩ nhiên, cơ bắp của tôi lúc bấy giờ gần như là một con số không tròn trĩnh.
Tất nhiên, tôi không cô đơn - nhiều người không tiêu thụ đủ protein, bỏ qua nó trong bữa ăn thứ nhất, thứ hai, và thậm chí là thứ ba trong ngày. Tuy nhiên, ngày nay, chúng ta đã nhận thức rõ ràng hơn nhiều về thực tế rằng việc nạp đủ protein không chỉ là cần thiết mà nó còn là sống còn đối với phụ nữ khi chúng ta già đi. Nó cũng đặc biệt quan trọng khi nạp vào buổi sáng. Các nghiên cứu cho thấy ăn ít nhất 30 gram (g) protein cho bữa sáng có thể ngăn ngừa mệt mỏi và cảm giác thèm ăn giữa các bữa ăn.
“Trứng, sữa chua Hy Lạp, hoặc các nguồn protein phong phú như cá hồi, cá thu và cá ngừ giúp kiểm soát sự thèm ăn suốt cả ngày, đồng thời hỗ trợ quá trình trao đổi chất nhanh hơn, giảm viêm và cải thiện chức năng nhận thức” - chuyên gia dinh dưỡng và nhà sinh học Anastasiia Kaliga của ứng dụng chăm sóc sức khỏe toàn diện Luvly giải thích.
Những dấu hiệu cho thấy bạn không nhận đủ protein là gì?
Khi tôi cuối cùng nhận ra rằng mình không nạp đủ protein để cơ thể hoạt động bình thường, đó là vì chu kỳ kinh nguyệt của tôi đã trở nên không đều. Hóa ra protein cũng quan trọng đối với hormone. Các chuyên gia cho biết, mất kinh nguyệt chỉ là một dấu hiệu cho thấy bạn có thể không nạp đủ protein. Các triệu chứng khác? Sưng phù ở tay và chân, thường xuyên bị ốm, cảm thấy trầm cảm, hoặc có các vết thương lâu lành.
Dưới đây, các chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ thêm một vài dấu hiệu cho thấy bạn có thể không nhận đủ protein:
1. Mệt mỏi
“Trong những trường hợp nghiêm trọng, bạn có thể bị mệt mỏi và thiếu năng lượng” - chuyên gia dinh dưỡng Mariana Pérez-Trejo Soltwedel giải thích - “Sau tất cả, việc tiêu thụ các bữa ăn cân bằng - bao gồm cả protein - là chìa khóa để giữ cho hệ thống miễn dịch hoạt động và để điều hòa các hormone của bạn".
Điều này là do “tình trạng thiếu dinh dưỡng có thể dẫn đến giảm cân và thiếu hụt chất dinh dưỡng gây ra mệt mỏi vì lý do 'thiếu năng lượng'”, một tổng quan khoa học năm 2020 nghiên cứu về tình trạng dinh dưỡng như một yếu tố trung gian dẫn đến mệt mỏi lưu ý. “Khi lượng protein và năng lượng nạp vào không đáp ứng được nhu cầu của cá nhân, các nguồn dự trữ của cơ thể sẽ bị dị hóa để cung cấp năng lượng, dẫn đến việc cạn kiệt mỡ cơ thể và cơ bắp với các triệu chứng kéo theo như mệt mỏi hoặc kiệt sức".
Một nghiên cứu khác xem xét mối quan hệ giữa mệt mỏi và protein đã phát hiện ra rằng “lượng protein nạp vào cao hơn có liên quan độc lập với nguy cơ mệt mỏi ở mức độ trung bình và nghiêm trọng thấp hơn".
2. Mất khối lượng cơ bắp
“Protein rất quan trọng đối với các khớp, sự phục hồi cơ bắp và xây dựng cơ bắp. Nó cũng giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp trong dài hạn,” Pérez-Trejo Soltwedel giải thích. “Nó đặc biệt quan trọng nếu bạn có các buổi tập thể dục cường độ cao — chẳng hạn việc tập luyện đồng hóa hoặc tập thể lực rồi sau đó không nuôi dưỡng cơ bắp của bạn là vô ích".
Vì mục tiêu đó, ăn nhiều protein cũng có thể giúp bạn đạt được kết quả tốt hơn từ các buổi tập luyện của mình. “Bạn có thể tập thể dục hàng giờ liền mà không nhận thấy sự thay đổi nào trên cơ thể hoặc thậm chí không tăng khối lượng cơ bắp, nếu bạn không ăn đủ protein” - Pérez-Trejo Soltwedel nói.
Và nếu bạn không tập thể dục thường xuyên thì sao? “Điều đó thậm chí còn tồi tệ hơn” - cô nói - “Bạn sẽ không thể duy trì khối lượng cơ bắp mà mình đang có".
3. Móng tay giòn và rụng tóc
Nếu móng tay và tóc của bạn trông không được khỏe mạnh nhất, đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn không nạp đủ protein. Sau tất cả, “protein chứa collagen và keratin, những chất không thể thiếu để có móng, tóc và làn da khỏe mạnh” - Pérez-Trejo Soltwedel nói - “Nếu bạn không tiêu thụ đủ protein, da của bạn có thể trở nên rất khô, móng tay sẽ bắt đầu gãy, hoặc bạn thậm chí có thể bị rụng tóc".
Nếu bạn nhận thấy bất kỳ triệu chứng nào trong số này, tốt nhất là nên đi khám bác sĩ để kiểm tra lượng protein của mình.
4. Thèm ăn giữa các bữa ăn
“Nếu bạn chỉ tiêu thụ carbohydrate, bạn có thể ăn xong và cảm thấy đói nửa giờ sau đó, bạn không bao giờ cảm thấy thỏa mãn” - Pérez-Trejo Soltwedel nói. Điều này là do protein có thể làm tăng cảm giác no, trong khi carbohydrate đơn giản có thể dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến gây ra cảm giác thèm ăn sau đó.
“Thay vì tìm đến bánh mì trắng và ngũ cốc giàu đường vốn phân hủy nhanh chóng và mang lại ít giá trị dinh dưỡng, hãy bắt đầu ngày mới bằng một bữa sáng giàu protein” - Kaliga khuyên. “Chế độ ăn giàu protein có thể làm giảm ghrelin, hormone phát tín hiệu cho não khi đến giờ ăn, và tăng peptide YY, chất phát tín hiệu no".
Đối với những người theo chế độ ăn dựa trên thực vật hoặc thuần chay, Pérez-Trejo Soltwedel khuyên nên làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng, người có thể giúp xác định lượng chất dinh dưỡng vĩ lượng phù hợp cho bạn. “Bạn cũng nên bổ sung vitamin, khoáng chất, magie và omega” - cô lưu ý - “Hãy chắc chắn tiêu thụ protein từ ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu".
5. Tâm trạng thất thường
Bạn có biết rằng lượng protein nạp vào có thể ảnh hưởng đến sự ổn định và điều hòa tâm trạng? Một nghiên cứu năm 2023 cho thấy các axit amin - các đơn vị xây dựng tế bào của protein - đóng “một vai trò quan trọng đối với sức khỏe tâm thần vì chúng giúp xây dựng các chất dẫn truyền thần kinh".
Chất dẫn truyền thần kinh là các hóa chất chịu trách nhiệm cho phép các tế bào não giao tiếp với nhau, cuối cùng ảnh hưởng đến khả năng điều hòa các hóa chất liên quan đến tâm trạng như serotonin và dopamine của chúng ta.
Bạn nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày?
Lời khuyên hiện tại là hướng tới mức 30g protein trong mỗi bữa ăn. Nếu bạn ăn ba bữa một ngày, bạn nên nạp đủ 90g protein trước khi nghĩ đến các món ăn vặt. Ít nhất, các chuyên gia cho biết 10% lượng calo hàng ngày của chúng ta nên đến từ protein. Để tính toán con số đó bằng gam, chỉ cần nhân trọng lượng của bạn tính bằng pound với 0,36 - kết quả là lượng protein tối thiểu tính bằng gam bạn nên hướng tới mỗi ngày. Tuy nhiên, lượng protein bạn nên tiêu thụ có thể dao động tùy thuộc vào độ tuổi và mức độ hoạt động của bạn.
Nếu bạn thấy việc theo dõi số lượng chính xác là khó khăn, một cách tốt để ước lượng 30g protein là so sánh nó với kích thước khoảng bằng nắm tay của bạn. “Bạn muốn lượng protein trên đĩa của mình tối thiểu phải bằng kích thước bàn tay của bạn" - chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký Lisa McDowell chia sẻ với Vogue năm ngoái. Đó là một gợi ý trực quan giúp bạn tiến gần đến mức 30g.
“Và nếu bạn ăn trứng, thứ về cơ bản là một loại vitamin tổng hợp và giàu protein, hãy nhớ rằng bạn cần ít nhất bốn quả để đạt được con số đó”.
Thời điểm tốt nhất để ăn protein là khi nào?
Thực sự không có thời điểm nào là tốt nhất để ăn protein. Việc phân bổ đều protein trong suốt cả ngày sẽ có lợi hơn là tập trung toàn bộ hạn mức protein của bạn vào một bữa ăn hoặc một bữa ăn nhẹ. Chuyên gia dinh dưỡng kiêm người sáng lập thương hiệu thực phẩm bổ sung Artah, Rhian Stephenson, trước đây đã chia sẻ với Vogue rằng một ngày tập trung vào protein bắt đầu bằng một bữa sáng chất lượng.
“Ăn một phần protein lành mạnh vào bữa sáng có thể giúp cân bằng đường huyết và năng lượng. Thêm vào đó, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ưu tiên nạp đủ protein vào đầu ngày giúp cải thiện cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn trong suốt cả ngày" - cô nói.
Sự khác biệt giữa protein động vật và protein thực vật là gì?
Cho dù bạn ăn thuần thực vật hay ăn các sản phẩm từ động vật, việc tiêu thụ đủ protein vẫn rất quan trọng. Nơi bạn lấy nguồn protein đó sẽ khác nhau. Ví dụ: từ thịt hoặc từ sự kết hợp nhất định của các thực phẩm thực vật và sinh khả dụng cũng sẽ khác nhau.
“Chất lượng của một nguồn protein có thể được xác định bởi lượng protein mà nó chứa trên mỗi 100g, lượng axit amin thiết yếu trong protein đó và khả năng tiêu hóa của nó. Protein thực vật như protein trong ngũ cốc, các loại đậu và hạt hạch thường có chất lượng thấp hơn protein động vật do hàm lượng và tỷ lệ axit amin thấp hơn” - chuyên gia dinh dưỡng Laura Parada chia sẻ với Vogue vào năm 2025.
Nói như vậy, vẫn có những nguồn protein chay và thuần chay có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi (cottage cheese), thực phẩm làm từ đậu nành, các loại đậu và hạt hạch đều chứa lượng protein khác nhau. Đối với những người ăn thịt, thịt nạc, trứng, cá, hải sản, thịt đỏ, các sản phẩm từ sữa và phô mai đều chứa protein có hoạt tính sinh học cao.
Ngoài ra, còn có các loại bột protein chay, làm từ sữa và thuần chay có thể giúp bổ sung cho một chế độ ăn uống toàn diện. Chỉ cần nhớ rằng, các món ăn nhẹ bổ sung protein và bột protein được xếp vào nhóm thực phẩm siêu chế biến và tốt nhất nên tiêu thụ ở mức độ vừa phải. Các nguồn protein từ thực phẩm nguyên phần (whole foods) luôn là tốt nhất cho sức khỏe toàn diện của cơ thể.
